Đối với những bạn yêu thích tập gym, bulking là một vấn đề khá quan trọng mà ai cũng quan tâm. Vậy bulking là gì và cách bulking như thế nào để đạt hiệu quả. Hãy cùng chuyendongthethao.com tìm hiểu về bulking nhé!1. Bulking là gì?
Nếu bạn là người yêu thích tập gym, bạn mong muốn cơ bắp mình chắc khỏe hơn hay cần tăng cân cho mục đích thi đấu, đây là lúc bạn cần bulking. Vậy bulking hiểu nôm na là “xả cơ”, đây là cách giúp tăng cân nhưng vẫn duy trì cơ bắp săn chắc.
Bulking cũng là giai đoạn bạn phải nạp thêm năng lượng để tăng cân, đồng thời bạn cũng phải tập luyện để duy trì cơ bắp chắc khỏe và to ra. Bulking sẽ giúp người tập gym tăng một lượng cơ bắp tối đa trong thời gian ngắn.
Trước và sau khi Bulking
2. Thời điểm thích hợp cần bulking?
Nếu bạn đang có ý định bulking, bạn nên tìm hiểu kỹ khi nào cần bulking và thời điểm nào thích hợp để bulking. Thông thường quá trình bulking sẽ diễn ra từ 4 tháng đến 6 tháng.
Quá trình này đòi hỏi cơ thể bạn tăng một lượng mỡ đáng kể và duy trì calo đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu bạn không ngại tăng mỡ để phát triển cơ bắp thì bạn hãy thực hiện tiến trình bulking nhé!
Trong quá trình bulking, đòi hỏi cơ thể bạn tăng một lượng chất béo là 10% đối với các bạn nam và 20% lượng chất béo đối với các bạn nữ. Để bulking đạt hiệu quả, bạn phải duy trì thời gian bulking ít nhất 3 tháng.
Bạn muốn phát triển cơ bắp đây là thời điểm thích hợp cho bulking
3. Những nguyên tắc cần nhớ khi bulking3.1. Xác định rõ mục tiêu trước khi thực hiện bulking
Trước khi tiến hành bulking, bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình và có kế hoạch cụ thể để có động lực tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng chú ý đến khẩu phần ăn với chế độ dinh dưỡng hợp lý, từ đó giúp các cơ bắp của bạn to hơn và chắc khỏe hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn là gymer tập luyện chỉ vì mong muốn có một sức khỏe tốt và thân hình đẹp, bạn không có nhu cầu tập luyện chuyên sâu. Quá trình bulking của bạn sẽ không quá khắt khe như đối với các vận động viên.
Bạn cần xác định rõ mục tiêu
3.2. Theo dõi tiến trình bulking
Trong suốt quá trình xả cơ, bạn cần phải theo dõi sức khỏe bạn cũng như cân nặng. Ngoài ra, bạn cũng cần kiểm soát quá trình này một cách chặt chẽ trong khoảng từ 1 tuần đến 2 tuần.
Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế quá trình tăng cân quá nhanh, học cách tự điều chỉnh tiến trình bulking phù hợp để đạt mục đích tăng lượng mỡ vừa đủ, vừa có được cơ bắp chắc khỏe.
Bạn cần theo dõi tiến trình bulking
3.3. Nạp đủ lượng calo mỗi ngày
Một điều quan trọng trong quá trình bulking là bạn cần nạp đủ calo mỗi ngày. Khi nạp đủ năng lượng, cơ thể bạn sẽ có đủ sức tập luyện và tăng cân nặng để giúp cơ bắp phát triển hơn.
Ngoài ra, nạp đủ calo cũng giúp phục hồi những tổn thương trong quá trình tập luyện trước đây. Bên cạnh đó, nếu bạn nạp thiếu calo, cơ thể bạn sẽ giữ nguyên cân nặng dẫn đến cơ bắp không phát triển, kết quả tập luyện không có gì thay đổi.
Nếu bạn nạp dư calo, cơ thể bạn sẽ bị thừa cân dẫn đến tình trạng tích mỡ thừa. Do đó, bạn cần nạp đủ và đúng lượng calo mà bạn cần cho mỗi ngày, điều này giúp cơ thể khỏe mạnh và có đầy đủ chất dinh dưỡng.
Bạn cần nạp đủ lượng calo mỗi ngày
3.4. Không nên tập cardio quá sức
Khi bạn đang trong quá trình xả cơ, bạn không nên tập luyện cardio quá sức. Thời gian tập luyện cardio hợp lý nhất là từ 2 buổi đến 3 buổi mỗi tuần và kéo dài từ 20 phút đến 30 phút cho mỗi buổi. Bài tập này rất tốt cho hệ tim mạch của bạn.
Tuy nhiên, nhiều người lầm tưởng tập cardio có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp. Đây là quan điểm chưa đúng. Bởi lẽ những bài tập cardio có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, đồng thời giúp đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả.
Bài tập cardio dành cho người bulking
4. Các phương pháp bulking phổ biến4.1. Clean bulking
Clean bulking hay còn được gọi là clean bulk, đây là phương pháp đảm bảo nạp đủ lượng calo mà cơ thể cần để bulking. Bên cạnh đó, phương pháp này còn giúp tối đa hóa khả năng phát triển của cơ bắp và giảm tối thiểu lượng mỡ dư thừa.
Thông thường khi áp dụng phương pháp này, cơ thể bạn chỉ tăng từ 0,5 pound đến 1 pound cho mỗi tuần. Do đó, tốc độ tăng cân diễn ra tương đối chậm, vì vậy đây còn được xem là phương pháp slow bulking hay bulking chậm.
Để áp dụng phương pháp clean bulking, bạn cần đảm bảo chế độ ăn phù hợp. Cụ thể là bạn nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và hạn chế sử dụng những chất có cồn như rượu, bia. Tốt nhất là bạn nên ăn uống có kiểm soát và khoa học.
Khẩu phần ăn Clean bulking
4.2. Dirty bulking
Dirty bulking còn được gọi là dirty bulk, đây là cách bulking nhằm hướng đến việc phát triển cơ bắp tối đa nhưng lại không quan tâm nhiều đến việc tăng mỡ hay xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Nếu clean bulking quan tâm đến chế độ ăn uống dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm không lành mạnh, thì dirty bulking bạn có thể ăn nó. Khi thực hiện phương pháp này, bạn có thể chọn bất kỳ món nào bạn thích, miễn là phục vụ cho mục đích tăng cân.
Dirty bulking không quan tâm đến chế độ ăn
5. Cách bulking cực an toàn và hiệu quả5.1. Cách lên lịch tập các bài tập bulking hiệu quả
Để bulking đạt hiệu quả thì ngoài việc nạp đủ năng lượng, bạn nên lên cho mình kế hoạch tập luyện cụ thể cho mỗi tuần và mục tiêu cần đạt cho mỗi tháng. Nếu bạn chưa biết tập luyện như thế nào, hãy tham khảo lịch tập luyện dưới đây nhé:
| Ngày thứ | Vị trí tập cơ | Tên bài tập | Số hiệp – số lần lặp lại |
| 1 | Ngực, vai, tay sau | Flat Barbell Bench Press | 3 hiệp – 8 lần |
| Incline Dumbbell Bench Press | 2 hiệp – 8 lần | ||
| Decline Dumbbell Bench Press | 2 hiệp – 8 lần | ||
| Butterfly | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Seated Dumbbell Shoulder | 3 hiệp -10 lần | ||
| Side Lateral Dumbbell Raise | 3 hiệp – 8 lần | ||
| EZ Bar Triceps Extensione | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Overhead Dumbbell Triceps Extension | 3 hiệp- 8 lần | ||
| 2 | Tập lưng xô, tay trước | Bent Over Barbell Row | 3 hiệp – 8 lần |
| Seated Cable Row | 2 hiệp – 8 lần | ||
| Olympic Shrugs | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Pull Up | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Selectorized V Bar Pulldown | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Olympic EZ Bar Curl | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Dumbbell Hammer Curls | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Preacher Biceps Curls | 3 hiệp – 8 lần | ||
| 3 | Chân, mông, đùi | Squat | 3 hiệp – 8 lần |
| Romanian Deadlift | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Leg Press | 2 hiệp – 8 lần | ||
| Seated Calf Raise | 2 hiệp – 8 lần, nghỉ 1 phút | ||
| Decline AB Crush | 3 hiệp – 10 lần, nghỉ 1 phút | ||
| Cable Crush | 3 hiệp – 10 lần, nghỉ 1 phút | ||
| Bench Knee Raise | 3 hiệp – 10 lần, nghỉ 1 phút | ||
| 4 | Ngực, vai, tay sau | Incline Barbell Bench Press | 3 hiệp – 8 lần |
| Dumbbell Bench Press | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Dips Chest | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Dumbbell Fly | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Dumbbell Rear Lateral Raise | 3 hiệp – 8 lần, nghỉ 1 phút | ||
| Close Grip Barbell Bench Press | 2 hiệp – 8 lần, nghỉ 1 phút | ||
| Triceps Push Down | 2 hiệp – 8 lần, nghỉ 1 phút | ||
| 5 | Lưng, tay trước | T-bar Row | 3 hiệp – 8 lần |
| Bent Over Two Arm Long Bar Row | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Barbell Shrugs | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Chin Up | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Lat Pulldown | 2 hiệp – 8 lần | ||
| Olympic Hammer Curls | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Alternate Dumbbell Curl | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Concentration Curl | 3 hiệp – 8 lần | ||
| 6 | Chân, mông, đùi | Deadlift | 3 hiệp – 8 lần |
| Smith Machine Suqat | 2 hiệp – 8 lần | ||
| Sumo Smith Machine Squat | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Machine Hack Squat | 2 hiệp – 8 lần | ||
| Leverage Calf Raise | 2 hiệp – 8 lần | ||
| Smith Calf Raise | 3 hiệp – 8 lần | ||
| Ab Roller | 3 hiệp – 12 lần, nghỉ 1 lần | ||
| Crunch | 3 hiệp – 10 lần, nghỉ 1 lần | ||
| Hanging Knee Raise | 3 hiệp – 10 lần, nghỉ 1 lần |
5.2. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
- Carbohydrate – Tinh bột (40%)
Carbohydrate hay còn được gọi là tinh bột, đây là nguồn cung cấp tinh bột chủ yếu trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Do đó, nếu bạn đang có ý định xả cơ, hãy nhớ rằng nguồn năng lượng từ tinh bột đóng vai trò rất quan trọng.
Khi nhắc đến tinh bột ta thường nghĩ đến đường, gạo trắng hay bánh mì…đây được xem là nguồn thực phẩm không lành mạnh. Carbohydrate còn chứa trong hạt ngũ cốc, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt…đây được xem là thực phẩm lành mạnh.
Nếu ai đó bị thừa tinh bột, cơ thể của họ sẽ theo cơ chế tích trữ carbohydrate dưới dạng chất béo, vì vậy khẩu phần ăn của người giảm cân sẽ bị cắt giảm một lượng lớn tinh bột để cơ thể được cân bằng lại. Do đó, bạn hãy nên ăn thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh.
Carbohydrate – Tinh bột (40%)
- Protein – đạm (40%)
Protein hay còn được gọi là chất đạm có chứa trong hải sản, thịt bò, các loại hạt, trứng, sữa… Lượng protein đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Do đó, bạn cần nạp đầy đủ lượng protein cần thiết cho quá trình bulking.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein được nạp vào tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác. Ngoài ra, nó còn phụ thuộc và thói quen vận động của mỗi người nhiều hay ít. Tuy nhiên, lượng protein nên được nạp là 2 gam/kg trọng lượng cơ thể.
Protein – đạm (40%)
- Lipit – Chất béo (20%)
Khi nhắc đến chất béo, mọi người thường nghĩ nó không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên đây là quan điểm không đúng, bởi vì chất béo có hai loại. Loại chất béo không tốt cho sức khỏe là những chất béo được chuyển hóa và chất béo đã bão hòa.
Những loại chất béo chuyển hóa có chứa trong bánh ngọt hay thức ăn nhanh, còn chất béo đã bảo hòa chứa trong mỡ động vật, kem, bơ. Các chất béo này sẽ làm tăng cholesterol ảnh hưởng xấu đến tim mạch.
Mặc khác, những loại chất béo tốt cho cơ thể được tìm thấy ở một số loại hạt, quả, các sản phẩm từ đậu nành. Ngoài ra, chất béo còn chứa trong một số loại cá như cá hồi, cá ngừ. Bên cạnh đó, dầu ô liu, các loại bơ, dầu cá cũng rất tốt cho cơ thể.
Lipit – Chất béo (20%)
Gợi ý thực đơn cho người đang bulking:
- Bữa ăn sáng: lòng trắng trứng, ức gà, sữa đã hớt bọt.
- Bữa ăn phụ, sau bữa sáng: ăn bánh mì sandwich + thịt bò nướng, sữa ít béo.
- Bữa ăn trưa: ăn ức gà, sữa ít béo.
- Bữa ăn phụ sau bữa trưa: Protein bar kết hợp với sữa bột whey protein.
- Bữa ăn phụ trước tập luyện: sữa ít béo, thực phẩm chứa protein.
- Bữa ăn tối: ăn bít tết có chứa măng tây, một chén cơm gạo lứt, sữa ít béo.
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
6. Những lưu ý khi bulking
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp cơ bắp to và săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế những nguy cơ tích tụ mỡ thừa không cần thiết trong cơ thể.
- Thông thường, chế độ dinh dưỡng của bulking bao gồm protein, chất xơ và chất khoáng. Ngoài ra, để cơ thể bạn được khỏe mạnh, bạn cần cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin khác và một số loại protein có trong thực phẩm chức năng.
- Những người áp dụng phương pháp bulking có thể là người tập gym lâu năm, người tập gym chuyên nghiệp hay người mới tập gym và không chuyên. Thông thường, đối với người tập gym chuyên sâu, họ sẽ xả cơ khoảng từ 1 năm đến 2 năm.
- Còn đối với người mới bắt đầu tập hoặc bulking nhầm mục đích cho cơ săn chắc và mong muốn có một body đẹp. Họ chỉ cần xả cơ tầm 12 tuần đến 20 tuần. Do đó, bạn cần xác định mục đích bulking để có thời gian tập luyện hợp lý.
Qua bài viết, chuyendongthethao.com cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về bulking và cách bulking đạt hiệu quả cao. chuyendongthethao.com hy vọng bạn có thể chọn cho mình phương pháp phù hợp và thành công. Nếu bạn có thắc mắc nào liên quan đến xả cơ hay bulking, hãy liên hệ tổng đài số 1900.988.970 để được tư vấn thêm bạn nhé!