Chất béo tốt là gì? Phân loại chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể và bảo vệ sức khỏe. Thế nhưng, không phải ai cũng biết chất béo tốt và chất béo xấu là gì? Những loại thực phẩm chứa chất béo tốt và chất béo xấu. Hãy cùng chuyendongthethao.com khám phá loại chất béo này ngay bài viết dưới đây nhé!1. Chất béo tốt là gì ?

Chất béo còn tốt được gọi là chất béo không bão hoà dưới hai dạng là bão hoà đơn và bão hoà đa. Chất béo không bão hoà đa gồm Omega-3 và Omega 6. Hầu hết trong các loại thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày là chất béo không bão hoà đa.

Trong chất béo tốt có chứa protein (chất đạm) và Carbohydrate (chất bột đường) giúp hấp thụ các vitamin, khoáng chất một cách nhanh chóng.

Chất béo tốt là loại dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe

1.1. Chất béo không bão hòa đơn

Khi ở nhiệt độ phòng bình thường, chất béo không bão hòa ở dạng lỏng và kết tủa thành dạng rắn. Chất béo này tốt cho cơ thể trong việc ngăn ngừa bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,…

Các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hoà đơn rất tốt cho cơ thể có nhiều trong các loại cá, các loại đậu, các loại dầu hạt, đậu, vừng,…

Chất béo không bão hòa đơn

1.2. Chất béo không bão hòa đa

Chất béo này là loại chất béo có nhiều hơn một liên kết cacbon không bão hòa và là chất béo tốt chứa Omega 3 và Omega 6. Cơ thể chúng ta cần chất béo không bão hoà đa để giúp bảo vệ sự phát triển của tế bào màng và dây thần kinh. Chất béo này chứa nhiều trong thực phẩm như cá hồi, cá thu, dầu hạt hướng dương, dầu cải,…   

Chất béo không bão hòa đa

2. Tác dụng của chất béo tốt2.1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chất béo lành mạnh có thể thay thế các carbohydrate tinh chế và chất béo xấu giúp cho cơ thể khoẻ mạnh, tránh các bệnh về tim mạch. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm chứa chất béo tốt vào bữa ăn của mình với việc duy trì tập luyện sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh. 

Cho một trái tim khoẻ mạnh

2.2. Duy trì lượng đường trong máu

Chất béo tốt giúp bạn duy trì ổn định lượng đường trong máu, tránh mắc các bệnh liên quan đến tiểu đường, đái tháo đường. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm như khoai tây, các loại hạt,… sẽ giúp bạn hấp thụ lượng đường thấp nhất.

2.3. Sản sinh ra các cholesterol tốt

Các thực phẩm chứa chất béo tốt như quả bơ, dừa,…sẽ giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể. Cholesterol tốt sẽ giúp cơ thể tránh những căn bệnh liên quan đột quỵ, nhồi máu cơ tim, ngăn ngừa bệnh tim mạch.

2.4. Kiểm soát cơn đói hiệu quả

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy thèm ăn, ăn nhiều khiến bạn dễ tăng cân thì bạn có thể chọn ăn các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá thu, cá hồi,.. sẽ giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát sự thèm ăn tránh tăng cân.

2.5. Bảo vệ các cơ quan quan trọng

Chất béo tốt chứa trong các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hằng ngày còn giúp bạn bảo vệ, tránh tổn thương các cơ quan quan trọng của cơ thể để duy trì những hoạt động hằng ngày.

2.6. Thúc đẩy sự phát triển của trí não ở trẻ em

Trong chế độ ăn uống hằng ngày của trẻ nhơ, bạn có thể bổ sung nhiều loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá thu, cá hồi, các loại đậu, hoa quả, rau củ. Đặc biệt trong các chất béo tốt luôn giàu omega 3, omega 6 rất tốt cho sự toàn diện trí não của trẻ nhỏ, giúp trẻ cao lớn và thông minh hơn.

Thúc đẩy sự phát triển của trí não ở trẻ em

2.7. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Các chất béo lành mạnh như dầu ôliu, cá hồi, cá thu rất tốt cho hệ miễn dịch của chúng ta. Chúng giúp ta kháng viêm, ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn. Các chất béo tốt có đặc tính chống viêm cao có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn chặn các loại vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể. 

2.8. Giảm đau, cứng khớp

Những loại chất béo tốt có chứa thành phần omega 3 và omega 6 rất tốt cho người bị cứng khớp. Loại chất béo tốt này có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích,…

Chất béo tốt giúp giảm đau cứng khơp

3. Chất béo tốt có trong thực phẩm nào?

• Trái bơ

Bơ là loại trái cây có chứa nhiều chất béo tốt. Theo phân tích của các chuyên gia nghiên cứu thì trung bình một trái bơ có khoảng 77% chất béo và có giá trị dinh dưỡng cao hơn các loại thực phẩm khác.

Ngoài ra, bơ còn là một trong những nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời, có thể làm giảm cholesterol LDL và triglyceride, tăng cholesterol HDL nếu bạn biết cách sử dụng một cách khoa học.

Bạn có thể chế biến bơ ra thành nhiều món như: bơ trộn với salad, sinh tố bơ hoặc bơ dầm, bơ nướng trứng, bánh mì bơ trứng… những món này rất tốt cho những bạn tập luyện như tập gym, yoga vì giúp duy trì năng lượng sau tập cường độ cao.

Bơ là loại trái cây có chứa nhiều chất béo tốt, có giá trị dinh dưỡng cao

• Phô mai

Phô mai là một nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin B12, phốt pho, selen và một số chất dinh dưỡng cần thiết khác. Trong một lát phô mai có chứa khoảng 6 – 7 ​​gram protein, đặc biệt chứa rất nhiều axit béo mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2.

Bạn có thể dùng phô mai để chế biến các món thịt hầm hoặc có thể dùng làm nguyên liệu cho nước sốt và món ăn chính… Thay vì sử dụng các loại chất béo xấu như đồ chiên dầu, mỡ thì bạn có thể thay thế bằng phô mai sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Phô mai là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin B12, phốt pho, selen

• Socola đen

Socola đen là loại thực phẩm chứa rất nhiều chất béo, 11% chất xơ và chứa hơn 50% RDA có trong chất sắt, magie, mangan…Trong socola đen có chứa chất chống oxy hóa, giúp hạ huyết áp, bảo vệ cholesterol trong máu khỏi bị oxy hóa.

Theo các chuyên gia nghiên cứu, việc sử dụng socola đen có thể cải thiện chức năng não, tăng trí nhớ, giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch, giảm căng thẳng và bảo vệ tốt cho làn da của bạn khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Từ sôcôla đen, bạn có thể chế biến thành rất nhiều món ăn ngon và hấp dẫn như: làm bánh với socola, socola xiên que, kem chuối socola,…

Socola đen chứa 11% lượng chất xơ và hơn 50% RDA có trong chất sắt, magie, mangan…

• Trứng

Thành phần dinh dưỡng của một quả trứng có tới 212mg cholesterol, chiếm hơn 70% lượng cholesterol khuyến cáo cơ thể cần mỗi ngày. Bên cạnh đó, 62% lượng calo trong trứng đều là chất béo. Trứng cung cấp chất dinh dưỡng, chứa các loại vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ mắt, tốt cho não và bảo vệ làn da.

Ngoài ra, trứng còn rất giàu protein nên rất thích hợp sử dụng trong chế độ ăn kiêng lành mạnh cho những ai đang trong quá trình giảm cân. Đây là loại thực phẩm phổ biến và cần thiết trong bữa ăn hàng ngày, một số món ăn dinh dưỡng được chế biến từ trứng được kể đến như: trứng xào, trứng luộc, trứng cuộn, trứng hấp, trứng rán, salad trứng,…

Trong một quả trứng khoảng có 212 mg cholesterol

• Mỡ cá

Mỡ có trong cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi chứa nhiều protein với hàm lượng cao và có axit béo omega-3. Đây là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, giúp bổ não và có lợi cho tim mạch.

Với những ai không ăn được mỡ cá, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung loại chất dinh dưỡng này bằng việc sử dụng dầu cá. Việc sử dụng mỡ cá, ngoài tác dụng cải thiện các chức năng não bộ, nó còn giúp ngăn ngừa bệnh trầm cảm và các bệnh mãn tính khác.

Trong mỡ cá có chứa nhiều protein với axit béo omega-3 

• Các loại hạt

Các loại hạt có chứa nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, đồng thời đây cũng là một nguồn protein thực vật tốt. Nếu mỗi ngày bạn ăn một ít hạt cứng như: mắc ca, óc chó, hạnh nhân, đậu phộng… thì có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiểu đường, tim mạch và đột quỵ.

Tuy nhiên có một số điều cần lưu ý trước khi ăn các loại hạt đó là bạn cần xác định trong loại hạt đó không có thêm chất gì khác, chẳng hạn như đường hoặc dầu thực vật. Trong thực đơn giảm cân của mình bạn cũng có thể bổ sung các loại hạt, giúp cung cấp chất béo cho cơ thể, giúp no lâu mà không sợ tăng cân. Bạn có thể kết hợp các loại đậu cùng sữa chua không đường để ăn cũng giúp cải thiện vóc dáng.

Các loại hạt có chứa nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh

• Dầu oliu

Trong dầu oliu chứa nhiều vitamin E, K và chất chống oxy hóa. Các chất này có khả năng chống viêm và giúp bảo vệ cholesterol trong máu khỏi bị oxy hóa. Ngoài ra, thành phần có trong dầu oliu giúp làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol, các nguy cơ mắc bệnh tim, xương khớp và chống sự sản sinh của các tế bào ung thư hay tiểu đường.

Đối với dân chuyên tập thể hình, tập gym thì đây là nguồn bổ sung dinh dưỡng rất cần thiết. Các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên, bạn nên lựa chọn dầu ô liu nguyên chất không chứa chất phụ gia để đạt được hiệu quả tốt nhất và bảo vệ sức khỏe.

Dầu ô liu chứa nhiều vitamin E, K và chất chống oxy hóa

• Dầu dừa

Theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng, trong dầu dừa chiếm khoảng 90% axit béo và dầu dừa được xếp vào loại thực phẩm chất béo bão hòa, có khả năng kháng viêm và sát khuẩn.

Ngoài ra, dầu dừa có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn, tăng cường sự trao đổi chất, có lợi cho tim mạch và rất tốt cho những ai mắc hội chứng Alzheimer và giúp giảm mỡ bụng.

Dầu dừa chiếm khoảng 90% axit béo, có khả năng kháng viêm và sát khuẩn

• Sữa chua

Sữa chua chứa đầy đủ chất béo lành mạnh và vi khuẩn có lợi cho sức khỏe, giàu protein, hỗ trợ tốt cho hệ miễn dịch và cải thiện các vấn đề về tiêu hóa.

Axit linoleic có trong sữa chua giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, tim mạch và ung thư, tuy nhiên bạn cần lưu ý là phải lựa chọn loại sữa chua nguyên vị để đạt hiệu quả tốt nhất nếu đang theo đuổi chế độ giảm cân nhé!

Trong sữa chua chứa chất béo lành mạnh và vi khuẩn có lợi cho sức khỏe

• Quả óc chó

Quả óc chó rất giàu protein và chất béo có lợi như axit béo omega-3, chất xơ cùng nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Bạn nên ăn hạt óc chó mỗi ngày, ít nhất từ 1 – 5 hạt vì loại hạt này hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả, tốt cho tim và não, làm giảm cholesterol và huyết áp, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Ngoài ra nó còn giúp cải thiện các chức năng của mạch máu, xương khớp và quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Quả óc chó chứa nhiều chất béo có lợi như axit béo omega 3

• Cá hồi

Cá hồi luôn là thức ăn được nhiều người lựa chọn bởi hương vị thơm ngon, sự phong phú và đa dạng trong cách chế biến cùng với những lợi ích cho sức khỏe mà nó mang lại. Trong một phần cá hồi có chứa khoảng 200 calo, ít chất béo bão hòa, nhiều protein tốt, chứa nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin B12, vitamin D, Kali, sắt rất dồi dào.

Vitamin B12 trong cá hồi giữ cho các tế bào máu và thần kinh hoạt động tốt, giúp tạo DNA. Vì trong cá chứa nhiều axit béo omega-3 cần thiết cho cơ thể nên giúp giảm các tác nhân gây ra các bệnh về tim mạch, ung thư, sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer và nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.

Cá hồi có chứa các loại như vitamin B12, vitamin D, Kali, sắt rất dồi dào.

• Cá ngừ

Cá ngừ chứa nhiều chất béo lành mạnh như axit béo omega-3, giàu protein cùng nhiều axit amin thiết yếu và có giá trị dinh dưỡng rất cao.

Với những thành phần dinh dưỡng có trong cá ngừ, giúp bạn duy trì mức cân nặng, bảo vệ gan, ngăn ngừa thiếu máu, tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, chống mất cơ liên quan đến tuổi, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên sử dụng cá ngừ vào trong bữa ăn ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần.

Cá ngừ chứa nhiều chất béo lành mạnh như axit béo omega-3, protein, các axit amin

• Đậu hũ/đậu phụ

Đậu phụ là một trong những loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo và được làm hoàn toàn từ đậu nành nguyên chất. Trong đậu hũ có khoảng 177 calo cùng với một số chất dinh dưỡng khác như: kẽm, sắt, kali, canxi, mangan, selen….

Ngoài ra, đậu phụ còn là một nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống, đặc biệt axit béo omega-3…

Đậu phụ là nguồn protein và axit amin thiết yếu

4. Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

5. Khuyến nghị về lượng chất béo nên ăn mỗi ngày

Theo Chế độ ăn uống 2015 đến 2020 từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị lượng chất béo người dân nên tiêu thụ mỗi ngày là:

• Tổng lượng chất béo nên chiếm khoảng 20% đến 35% tổng lượng calo một ngày.
• Lượng chất béo bão hòa tiêu thụ nên được giới hạn dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày.

Theo National Health Service (NHS) khuyến nghị lượng chất béo bão hòa nên tiêu thụ là:

• Đối với nam giới không nên ăn nhiều hơn 30g mỗi ngày.
• Đối với nữ giới nên ăn không quá 20g mỗi ngày.
• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi dùng dưới mức 30% đến 40% lượng calo hằng ngày. Từ 4 đến 18 tuổi, lượng chất béo bão hoà chứa ở mức 25 đến 35% lượng calo hằng ngày.

Lời khuyên về lượng chất béo nên ăn mỗi ngày

6. Gợi ý cách thêm chất béo tốt vào bữa ăn

• Bữa sáng

Trong khẩu phần ăn mỗi bữa sáng, thay vì chọn bơ để ăn kèm với bánh mì thì bạn có thể nấu một ít bột yến mạch và cho thêm hạt lanh vào để tăng cường dưỡng chất omega-3 và đạt hiệu quả giá trị dinh dưỡng tốt hơn, giúp bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng, tự tin và khỏe khoắn.

Ngoài ra, bạn có thể dùng một một ít kem tươi hay sữa để thay cho loại kem đánh cà phê có chứa quá nhiều chất béo.

Bữa sáng với một ít bột yến mạch và cho thêm hạt lanh 

• Bữa trưa

Để bổ sung chất béo lành mạnh, bạn nên cho một ít bơ vào salad hoặc bánh mì sandwich. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại bơ có ít chất béo để cân bằng lượng calo trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, bạn có thể thay một ít thịt xông khói bằng một ít thịt gà không da vào món salad của mình.

Cho một ít bơ hoặc thịt gà không da vào món salad 

• Bữa tối

Với khẩu phần ăn dành cho bữa tối, bạn nên sử dụng cá có chứa nhiều dầu hoặc các loại hạt rắc lên cá sau khi đã nghiền nhỏ.

Khi chế biến bạn không nên dùng bơ cho các món xào vì trong bơ chứa rất nhiều chất béo mà thay vào đó bạn nên sử dụng một ít dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.

Đối với nước sốt, bạn nên chọn các loại bơ thực vật hoặc bơ hạt để chế biến nước chấm và hạn chế dùng các thực phẩm được làm từ kem cho bữa ăn này.

nên sử dụng cá có chứa nhiều dầu và hạn chế sử dụng bơ cho các món xào

• Bữa ăn nhẹ

Trong bữa ăn nhẹ, bạn không nên ăn các món có nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên hoặc các loại bánh quá ngọt và béo, thay vào đó bạn nên dùng oliu để chế biến cho các bữa ăn nhẹ của mình.

Nên dùng ô liu vào bữa ăn nhẹ và hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ

7. Một số câu hỏi có liên quan6.1. Phô mai có phải chất béo tốt?

Phô mai được xem là nguồn chất béo tốt, lành mạnh đối với cơ thể. Phô mai có lượng dinh dưỡng dồi dào, chứa axit béo omega- 3 và vitamin K2, giúp ngăn ngừa béo phì, bệnh tim mạch và giảm viêm hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều phomai vì phomai là loại chất béo bão hoà và chứa lactose một loại đường mà những người không dung nạp lactose, nhất là người trưởng thành. Bạn nên ăn một lượng vừa phải sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

6.2. Lạc (đậu phộng) có phải chất béo tốt không?

Lạc (đậu phộng) là chất béo tốt, là chất béo không bảo hoà đơn. Ngoài ra, lạc (đậu phộng) chứa nhiều chất xơ, giàu protein, khoáng chất giúp hấp thụ từ từ khi vào cơ thể.

Vì vậy, lạc còn có thể là thực phẩm bổ sung cho chế độ tăng cân, giảm cân hiệu quả. Bạn cũng có thể chế biến thành sữa đậu, bơ đậu phộng để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Lạc (đậu phộng) có phải chất béo tốt không?

6.3. Nước cốt dừa có phải chất béo tốt?

Nước cốt dừa được nấu từ cơm của quả dừa tạo thành nước cốt dùng để chế biến nhiều món ăn hằng ngày. Nước cốt dừa chứa nhiều calo đến từ chất béo, bao gồm chất béo bão hoà. Chính vì vậy, nước cốt dừa là chất béo tốt.

Công dụng của nước cốt dừa là làm giảm lượng cholesterol xấu LDL trong cơ thể, giúp cải thiện vấn đề tim mạch. Bên cạnh đó, nước cốt dừa giúp giảm viêm, giảm viêm loét dạ dày, tránh vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể. Bạn có thể thêm 120ml nước cốt dừa vào ly sinh tố, cà phê sữa của mình và thưởng thức.

Trên đây lời giải về chất béo và cung cấp thêm về các thực phẩm chứa chất béo tốt và chất béo xấu để bạn có một chế độ ăn uống hợp lý và khoẻ mạnh. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ tổng đài 1900.988.971 để được giải đáp nhanh nhất.